脊柱管狭窄症でこんな事に悩んでませんか？

• ストレッチをしたいけどやり方がわからない
• ストレッチをしたけど合っているかどうかわからない
• 色々なストレッチが知りたい

今回はこのようなお悩みに答えていきます！

脊柱管狭窄症に効くストレッチをお伝えしていきますね。

まず、脊柱管狭窄症は姿勢が崩れ、背骨に負担がかかり神経を圧迫してしうことにより

足や腰に痛みを感じたり、しびれや麻疹がおきたりします。

これからお伝えするストレッチは、まず姿勢を意識して行ってください。

基本的にインナーマッスルをしっかりと使うことを意識します。

インナーマッスルは姿勢を保つ重要な筋肉になります。

このインナーマッスルが使えていないと姿勢の崩れが起こります。

姿勢の崩れが起こるとアウターマッスルに負担がかかってしまい、体が硬くなります。

当院の考えとして、自身で出来る事は“筋肉を柔軟にする事”に加えて“体の芯を作る事”が大切だと考えています。

ストレッチは体(筋肉)の柔軟性を作ります。

インナーマッスルは体の芯を作ります。

まずはお体チェック！！

①前屈ができるかどうか？

これは前屈をしてみて指が足に届くかどうかです。

届かない場合は、体の柔軟性が悪いです。

②インナーマッスルの持久力があるかどうか？

膝を曲げて座り、膝の上に腕をまっすぐ乗せてそのまま３０秒キープできるか？

３０秒キープが厳しい場合はインナーマッスルの低下が疑われます。

支える筋肉が低下しています。

③片足で１０秒立っていられるか？

片足で膝を抱えて１０秒立っていられるかどうか？

もし、立っていられない場合は体全体のバランスが低下しています。

お体チェックどうでしたか？

もし、３つのチェックで引っかかる場合は柔軟性・支える筋肉・体のバランスのどれかの低下が問題といえます。

では、これから自分で簡単にできる体幹トレーニング、ストレッチ体操を紹介していきますね！！

 

簡単トレーニング

インナーマッスルを強化すると姿勢が保ちやすくなります。

結果として、背骨の負担が減ってくるのです。

１．ドローイン

ドローインとは、簡単に言うと「呼吸をしながら、おなかを凹ませる」ごく簡単なトレーニングです。

このドローインで、インナーマッスルを強化していきます。

やり方

①上向きで膝を曲げて寝ます

※足の裏をべったりつけて行います

②次に鼻から息を吸ってお腹を膨らまします

※腰が浮かないように押し付けます

③次に口から息を吐きながらお腹に力を入れながら凹ましていきます

※腰・骨盤を床に押し付けるようにします

④これを３回行います

１日３セット行います。

 

ストレッチ

２．脇腹のびのびストレッチ

脇腹には腹横筋と言うコルセットの役割を果たす筋肉があります。

この腹横筋をしっかりと使えると腹圧が上がり腰の負担が減ります。

やってみましょう！

やり方

①手は後ろにつき、片足を伸ばしもう片方の足を伸ばした足の膝の横に置きます

②次に曲げてる足の膝を地面に近づけていきます

横から見るとこうなります。

③伸ばしている足側の脇腹がしっかり伸びていることを意識してください

 

３．前腹伸ばしストレッチ

前のお腹を伸ばしていきます。

前のお腹には腹筋・腸腰筋と言う重要な筋肉がついています。

この筋肉がタルタルだとお腹がぽっこりしてきます。

逆に言うとこの筋肉が引き締まると、お腹も引き締まるのです。

やり方

①うつ伏せになります

②肘を伸ばして上半身を上げていきます

※お腹の前が伸びた感じがしたらOK

③次に片方の肩を前に入れていきます

※お腹前面の横側を伸ばしていきます

 

４．骨盤伸ばし

骨盤と股関節を繋いでいる筋肉を伸ばします。

この筋肉が硬いと骨盤の動きが悪くなります。

やり方

①写真のようにしてください

②抱えている膝を胸の方に引き寄せてください

③最後に背筋をグッと伸ばしてください

※お尻が伸びている感じがあればOKです

 

５．太ももの裏伸ばし

①写真のようにして下さい

②つま先を掴むようにします

※太ももの後ろが伸びる感じがしたらOKです

③出来るだけ小指側を持つようにしましょう

 

まとめ

以上が体チェックandおすすめストレッチ体操です。

もし、体の硬さで困っていたらやってみてください。

やってみてもお体の症状が変わらない場合は当院にご相談ください。